Особенности питания спортсменов: что должно быть в рационе

Содержание статьи:
  • Питание при занятиях спортом
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры
  • Водный баланс
  • Какие витамины нужны спортсмену

При регулярных тренировках важно уделять особое внимание сбалансированности рациона. Правильное питание должно обеспечивать организм спортсмена питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для роста мышц и качественного восстановления после занятий.

Питание при занятиях спортом

Составление спортивной диеты начинается с предварительного расчета БЖУ — соотношения белков, жиров и углеводов в пище, которое зависит от цели тренировок. К примеру, если нужно набрать мышечную массу, то в рационе увеличивают белки. В целом, специалисты рекомендуют придерживаться пропорций БЖУ 1:1:4.

Особенности питания спортсменов: что должно быть в рационе

Углеводы

Это основной источник энергии для физической и умственной активности, поэтому углеводы должны преобладать в употребляемых продуктах. Выделяют простые и сложные углеводы. Простые (сахар и различные сладости) легко усваиваются, поэтому их целесообразно использовать, когда требуется быстрый источник энергии, например, во время соревнований (забег на длинные дистанции, велогонки). Но в рационе следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы:

  • цельнозерновые крупы

  • фрукты и овощи

  • бобовые

  • орехи

Белки

Являются строительным материалом для органов и мышц, участвуют во всех жизненно важных процессах, формируют иммунную систему. Продукты, богатые белком, помогают быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости:

  • красное мясо, птица

  • рыба, морепродукты

  • бобовые

  • яйца

  • орехи

Жиры

Регулируют температуру тела, поддерживают работу внутренних органов, необходимы для синтеза половых гормонов. Особенно важны в спортивной диете полезные жиры — Омега-3, которые предотвращают разрушение мышечных волокон во время тренировок и ускоряют прирост мышечной массы на 50%. Основной источник Омега-3 для спортсмена жирная — морская рыба и рыбий жир.

При высоких физических нагрузках рекомендуем обратить внимание на натуральный рыбий жир высокой степени очистки NFO Омега-3 со вкусом лимона, который помогает повысить эффективность тренировок, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Водный баланс

В среднем человеку нужно около двух литров воды в день. При интенсивных занятиях спортом потребность в воде возрастает до 3-4 литров. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, специалисты рекомендуют за два часа до занятия выпить 400-500 мл воды, а также во время тренировки пить небольшими глотками по мере появления жажды (примерно каждые 10-15 минут). Если тренировка низкой интенсивности, то можно ограничиться обычной негазированной водой. Но лучше выбрать изотоник (специальный спортивный напиток), который поможет восстановить электролитный баланс.

Питание при занятиях спортом

Какие витамины нужны спортсмену

Спортивная диета часто сопряжена с ограничениями в питании. К тому же, постоянные тренировки увеличивают потребность в полезных элементах. Поэтому спортсменам важно отслеживать наличие в рационе основных микронутриентов, а при недостатке — принимать их дополнительно.

Витамин Д при занятиях спортом помогает поддерживать здоровье костной системы и восстанавливать мышцы. Его дефицит повышает риск стрессовых переломов, снижает иммунитет и ухудшает выносливость. Витамин С важен для синтеза коллагена в организме — главного белка соединительной ткани — суставов, связок и мышц. Витамин Е действует как антиоксидант и снижает воздействие стресса, вызванного интенсивными нагрузками, на организм.

Также важно помнить, что во время активных тренировок быстро расходуются запасы железа в организме. Если вовремя не компенсировать его недостаток, может ухудшиться общее самочувствие, а также снизиться уровень энергии и результативность занятий.

Важные минералы и витамины для спортсменов вы всегда можете выбрать на нашем сайте.

  Углеводы

БАД. Не является лекарственным средством.


Еще статьи и исследования

Чем полезен жир печени трески
Польза рыбьего жира — в частности жира печени трески — кроется в уникальных свойствах его компоненто......ДАЛЕЕ
Что едят долгожители? Главное о средиземноморской диете
Как средиземноморская диета влияет на старение? Рацион питания, распространенный в средизем......ДАЛЕЕ
Почему после приема алкоголя «болеют» и как этого избежать
Такое состояние может длиться от нескольких часов до нескольких суток, в зависимости от степени алко......ДАЛЕЕ
В каких продуктах содержатся Омега-3 ПНЖК
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) крайне важны для здоровья человека. Они входят в ......ДАЛЕЕ
Чем Омега-3 ПНЖК полезны для детей
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) крайне важны для здоровья и развития детей л......ДАЛЕЕ
Чем полезна эхинацея пурпурная
Индейцы Северной Америки столетиями применяли корень эхинацеи при простудах, кашле и ангине, как про......ДАЛЕЕ